Tu Glucómetro Invisible

by Susana Poletto

Tu test exprés para saber si lo que vas a comer te sube la glucosa… sin pincharte.

¿Te gustaría saber si lo que estás a punto de comer va a sabotear tu peso…?

¿Te hará un pico de glucosa que te deje cansada, hinchada o con más hambre…?

¿Incluye carbohidratos?

Puntúa en función de la porción. Si hay más cantidad de “No saludables” marca allí.

Ver ejemplos de carbohidratos saludables y no saludables

🥦 Saludables

Ricos en fibra, nutrientes, con bajo o medio índice glucémico, y mínimamente procesados.

Verduras (bajas en carbohidratos)

  • Acelga
  • Apio
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Col (repollo)
  • Coliflor
  • Espinaca
  • Lechuga
  • Pepino
  • Pimiento

Verduras (más ricas en carbohidratos)

  • Alcachofas
  • Boniato (moderado, según porción)
  • Calabaza
  • Guisantes
  • Remolacha
  • Zanahoria

Frutas (moderación según objetivos glucémicos)

  • Cereza
  • Ciruelas
  • Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas)
  • Kiwi
  • Manzana (mejor con piel)
  • Naranja
  • Pera

Tubérculos y raíces (mejor cocidos y enfriados para almidón resistente)

  • Boniato enfriado
  • Pasta enfriada
  • Patata enfriada
  • Ñame

Legumbres

  • Alubias (blancas, rojas, negras)
  • Garbanzos
  • Guisantes partidos
  • Lentejas
  • Soja

Cereales integrales (mínimamente procesados)

  • Amaranto
  • Arroz integral
  • Avena integral
  • Cebada perlada
  • Mijo
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno

Otros alimentos ricos en carbohidratos saludables

  • Castañas
  • Harina de coco y almendra
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino

🍩 No Saludables

Altamente procesados, con azúcares añadidos, pobres en fibra, y alto índice glucémico.

Azúcares simples y añadidos

  • Arroz blanco
  • Azúcar blanco y moreno
  • Azúcar de coco
  • Caramelos, chicles con azúcar
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Miel
  • Sirope de agave

Harinas refinadas y derivados

  • Pan blanco
  • Bollería industrial
  • Galletas comerciales
  • Bizcochos y pasteles
  • Pizzas industriales
  • Cereales de desayuno azucarados
  • Pasta blanca
  • Harinas blancas (trigo, arroz)
  • Patata

Snacks y procesados

  • Barritas energéticas o de cereales comerciales
  • Crackers industriales
  • Donuts, croissants, magdalenas
  • Nachos
  • Palomitas con mantequilla o azúcar
  • Patatas fritas de bolsa

Bebidas azucaradas

  • Bebidas deportivas azucaradas
  • Café o té con azúcar añadido
  • Leches vegetales con azúcar añadido
  • Refrescos
  • Zumos industriales

¿Incluye grasas?

Puntúa en función de la porción. Si hay más cantidad de “No saludables” marca allí.

Ver ejemplos de grasas saludables y no saludables

🥑 Saludables

Ricas en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados (especialmente omega 3) y compuestos antiinflamatorios.

Frutos secos y semillas

  • Almendras
  • Avellanas
  • Nueces
  • Nueces de macadamia
  • Nuez de Brasil
  • Pistachos
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino (linaza)
  • Semillas de sésamo (ajonjolí)

Aceites saludables

Usados en crudo preferentemente

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de cáñamo
  • Aceite de coco (uso moderado)
  • Aceite de lino (en frío)
  • Aceite de oliva virgen extra

Pescados grasos (ricos en omega 3)

  • Salmón salvaje
  • Sardinas
  • Caballa
  • Arenque
  • Atún (fresco o en agua)
  • Anchoas

Frutas ricas en grasa

  • Aceitunas (negras y verdes)
  • Aguacate

Otros

  • Ghee (mantequilla clarificada, en moderación)
  • Mantequilla de frutos secos (sin azúcar ni aceites añadidos)
  • Yema de huevo (de calidad)

🍟 No Saludables

Altamente inflamatorias, procesadas y relacionadas con enfermedades metabólicas.

Grasas trans y parcialmente hidrogenadas

  • Comidas ultraprocesadas
  • Galletas y snacks comerciales
  • Grasas vegetales industriales
  • Margarina
  • Palomitas de microondas con mantequilla artificial
  • Productos de bollería industrial

Aceites vegetales refinados

(especialmente al cocinar)

  • Aceite de canola (refinado)
  • Aceite de girasol refinado
  • Aceite de maíz
  • Aceite de palma
  • Aceite de soja

Frituras y rebozados industriales

  • Alimentos fritos en aceites reutilizados
  • Donuts, croissants, churros fritos
  • Nuggets, empanados y rebozados precocinados
  • Papas fritas comerciales

Carnes ultraprocesadas

  • Bacon procesado (de baja calidad)
  • Comidas rápidas (hamburguesas, kebab, pizzas industriales)
  • Embutidos con grasas añadidas y conservantes
  • Salchichas industriales

¿Incluye proteínas?

Todas son buenas, sólo conoce cuáles tienen mayor densidad proteica.

(Si consumes alguna rebozada, marca la opción “No saludable" en carbohidratos)

Ver ejemplos de proteínas por densidad

🔝 Alta densidad proteica

  • Atún al natural
  • Camarones cocidos
  • Claras de huevo
  • Lomo cocido
  • Pechuga cocida
  • Polvo de proteína (suero)
  • Salmón cocido
  • Seitán

⚖️ Media densidad proteica

  • Huevo
  • Jamón cocido o fiambre magro
  • Queso cottage
  • Tofu firme
  • Yogur griego

⚠️ Baja densidad proteica

  • Leche vegetal enriquecida
  • Proteína vegetal (guisante, arroz, etc.)
  • Quesos grasos